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10 Domande 10 Risposte

 

Vengono di seguito fornite delle risposte ad alcune domande più frequenti. Può formulare anche Lei una domanda o chiedere una curiosità in campo nutrizionale cliccando qui 

 
Qui di seguito troverete l’intervista che ho fatto per Il Blog di ProntoPro a proposito di una corretta alimentazione. Ecco il link all'intervista: Miti e leggende sull’alimentazione, svelate dall’esperto
 
 
 Quanta acqua dovremmo bere ogni giorno?
Gli studi hanno prodotto diverse raccomandazioni nel corso degli anni ma in realtà il fabbisogno di acqua dipende da molti fattori, tra cui l’età, il sesso, lo stato di salute, l’attività fisica giornaliera, le condizioni ambientali ed il luogo in cui si vive. Anche se non esiste una formula valida per tutti, conoscere più approfonditamente il ruolo dell’acqua nel nostro organismo può essere utile a stimare la quantità di acqua da bere ogni giorno per conservare un buono stato di salute. Nell’organismo umano l’acqua è un componente essenziale e costituisce circa il 55-60% del peso corporeo di un adulto. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici che avvengono nel nostro corpo: agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi,glucosio, ecc.) e svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento e nel trasporto degli stessi nutrienti. L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea e per il mantenimento dell’elasticità e della compattezza della pelle e delle mucose. Ogni giorno perdiamo acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione: in condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo (2-2,5 litri) per cui è necessario ricostituire l’approvvigionamento più adeguato. Qual è allora la giusta sete? Secondo le Linee Guida dell’INRAN - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione dovremmo bere mediamente almeno 1,5-2 litri (circa 8 bicchieri al dì) di acqua al giorno frequentemente ed in piccole quantità cercando di anticipare il senso della sete. In particolare l’EFSA, l’Authority europea con sede a Parma che si occupa di sicurezza alimentare dà numeri ancora più precisi: 2 litri per le donne e 2,5 litri per maschi adulti in attività fisica e temperature moderate.
 
 In cosa consiste la cottura a vapore?
E’ un tipo di cottura in cui il cibo non si mette direttamente in acqua come avviene nella cottura tradizionale ma va messo in un cesto inserito nella pentola sopra l’acqua bollente. Sul fondo deIla pentola, sotto al cesto, l’acqua si riscalda, arriva al punto di ebollizione (100 0C) e comincia a bollire. Le bolle si rompono contro la superficie della pentola rilasciando vapore più caldo dell’acqua che condensa, ad esempio sulla verdura presente nel cesto, formando una sottile pellicola che trattiene il calore nel cibo cuocendolo. Per una cottura al vapore ottimale la temperatura nella pentola dovrebbe essere di circa 100 0C. Non bisogna, quindi, sollevare il coperchio: l’aria fredda trasformerebbe il vapore in goccioline d’acqua che, scivolando verso il basso, raffredderebbero ulteriormente la pentola allungando i tempi di cottura. Una buona pentola a vapore, infine, ha le pareti sottili che favoriscono la circolazione di aria al suo interno. Come? L’aria nella parte superiore è leggermente meno calda, il fondo ed il centro della pentola, più vicini alla fiamma, sono più caldi. Questo provoca la circolazione di aria e vapore grazie a cui il cibo nel cesto cuoce uniformemente e velocemente.

 
 Quante tazzine di caffè?
Per rispondere a questa domanda è necessario fare riferimento al contenuto di caffeina a cui si imputano le principali responsabilità positive o negative del caffè. Esso può raddoppiare da una miscela a base prevalentemente di arabica ad una più ricca di robusta senza considerare le diverse modalità di preparazione. Per gli amanti del caffè, bevanda diffusa in Europa agli inizi del XVIII secolo, applicando il buon senso, si consiglia ad un adulto sano una dose giornaliera possibilmente non superiore alle tre tazzine. Dosi superiori alle 5-6 tazzine possono determinare sollecitazioni improprie come insonnia, nervosismo, irrequietezza, irritabilità, mal di stomaco, battito cardiaco accelerato, tremori muscolari. Alcuni individui (soprattutto chi non lo beve abitualmente) sono più sensibili alla caffeina di quanto lo siano gli altri. In questo caso, anche una tazza di caffè o tè può indurre effetti indesiderati, come irrequietezza e disturbi del sonno.
 
 Quanto sale ogni giorno?
Nonostante il sale (cloruro di sodio) abbia avuto un ruolo essenziale come conservante nella storia dell’alimentazione, oggi sappiamo che un consumo eccessivo può esporre a dei rischi per la nostra salute. Elevati apporti di sodio, in particolare, aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo oltre a favorire maggiori perdite urinarie di calcio e quindi probabilmente un maggior rischio di osteoporosi. Di conseguenza nelle raccomandazioni dietetiche figura l’invito a ridurre gli apporti del comune sale da cucina. Secondo le raccomandazioni delle Linee Guida dell’INRAN per una alimentazione equilibrata, mantenere un consumo medio di sale al di sotto di 6 g al giorno (corrispondente ad una assunzione di circa 2,4 g di sodio, rappresenta un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio. Ridurre la quantità giornaliera di sale sia a tavola che in cucina non è difficile, sopratutto se la riduzione avviene gradualmente. La riscoperta poi di aromi e spezie può ravvivare le pietanze anche meglio del temibile sale conferendo uno specifico aroma al cibo e permettendo in tal modo di utilizzarne una quantità decisamente inferiore. In tale ottica è preferibile limitare il ricorso ai dadi da brodo, maionese, patè, prodotti in salamoia e salse o cibi preconfezionati per l’eccesso di sodio presente.
 
 Il gelato: una rinuncia necessaria?
Il gelato, come tutti gli alimenti, deve essere conosciuto dal punto di vista nutrizionale in modo che possa essere inserito razionalmente tra le proprie scelte alimentari senza creare eccessi calorici. E’ possibile distinguere due tipi di gelati: con crema di latte e alla frutta. I primi contengono latte e uova con un buon contenuto di proteine di alto valore biologico mentre per i gelati a base di frutta si utilizza essenzialmente acqua, zucchero e polpa di frutta, quindi meno proteine e grassi e meno calorie totali. Gli zuccheri presenti sono il lattosio ed il saccarosio, zuccheri di rapido assorbimento e di disponibilità energetica immediata utili, ad esempio, nel recupero energetico dello sportivo specie dopo attività agonistiche. In genere l’apporto calorico di 100 g di un gelato alla frutta sia aggira attorno alle 160-180 kcalorie, mentre un gelato a base di crema o di cioccolato e panna può fornire anche 200-270. E’ importante, perciò, saper scegliere il gelato anche in base alle sue caratteristiche nutritive come pure è importante considerare il momento e la maniera di mangiarlo. Per un anziano inappetente un gelato a base di latte o di crema può rappresentare una preziosa fonte supplementare di calcio, viceversa, per chi ha problemi di sovrappeso sarà più indicato un gelato alla frutta che potrebbe rappresentare un pasto intermedio (ideale per chi ha imparato, per ragioni di necessità o per abitudini alimentari, a “semplificare” il pranzo) in grado di sostituire vantaggiosamente qualche spuntino troppo ricco di zuccheri e a calorie “vuote”.
 
 Cosa c'e' dietro il colore di frutta e verdura?
Dietro il colore di frutta ed ortaggi si celano pigmenti responsabili di peculiari proprietà protettive. Il colore rosso è dovuto al licopene dotato di una potente azione antiossidante che gioca un ruolo importante nella comunicazione intracellulare; i composti responsabili del colore verde sono i glucosinolati, derivati degli aminoacidi contenenti zolfo, che si possono trasformare in indoli ed isotiocianati oggetto di molteplici studi in tutto il mondo per il ruolo ancora non accertato di ridurre il rischio di alcune forme di cancro; il colore arancione è dovuto ai carotenoidi (alfa e beta-carotene), antiossidanti in grado di trasformarsi nella vitamina A che interviene nella differenziazione cellulare, nella modulazione del sistema immunitario, nella regolazione della proliferazione cellulare e nella sintesi ormonale; il colore giallo di certa frutta e verdura è, invece, dovuto ai flavonoidi, pigmenti che possiedono proprietà antivirali, antinfiammatorie ed antiossidanti; il colore blu è dovuto essenzialmente alle antocianine ed ai fenoli, potenti antiossidanti capaci di bloccare l’effetto dannoso dei radicali liberi prodotti inevitabilmente dal metabolismo cellulare. Occorre, quindi, attenersi alla vecchia e semplice regola di alternare e variare la frutta e le verdure sulla propria tavola anche in funzione del profilo cromatico al passo con le stagioni, per attingere tutto il patrimonio di nutrienti di cui necessita il corpo umano.
 
 I legumi: un alimento da rivalutare?
Per decenni sono stati una componente importante della nostra alimentazione poi, raggiunto un maggiore benessere, sono stati accantonati e quasi scomparsi dalle nostre tavole. Un vero peccato perché sono alimenti umili ma preziosi, fondamentali di una dieta più sana e naturale, adatti a combattere malattie croniche oggi molto diffuse (come l’ipercolesterolemia e la stipsi) e con una comprovata azione preventiva nei confronti di alcuni tumori. Non solo: fagioli, ceci, lenticchie e piselli vengono sempre più apprezzati anche perché si tratta di alimenti ecologicamente sostenibili visto che provengono da colture a basso impatto ambientale. Dal punto di vista nutrizionale sono ricchi di carboidrati, ottima fonte di energia a buon mercato, hanno un discreto numero di proteine (mediamente il 23%), pochi grassi (di tipo insaturo), zero colesterolo: è la ricetta magica che fa dei legumi una delle famiglie di alimenti più sane e più raccomandate nell’alimentazione di ogni giorno. La loro riscoperta è partita dall’alto contenuto di fibra solubile, ragione per cui sono considerati un integratore naturale. La particolare struttura delle fibre solubili dei legumi, infatti, favorisce il transito intestinale e fa assorbire meno e più lentamente sia i grassi che gli zuccheri. I legumi, quindi, hanno un indice glicemico (IG) molto basso, che oscilla tra 20 e 30, molto inferiore all’IG medio della frutta e dei cereali complessi quali pasta e pane. La conseguenza diretta di ciò è che il glucosio derivato dalla digestione dei legumi passerà nel sangue più gradualmente, senza provocare bruschi rimbalzi della glicemia ritardando lo stimolo della fame. E’ pur vero che le proteine dei legumi sono carenti in alcuni aminoacidi essenziali ma sono suscettibili di complementarsi con le proteine dei cereali arrivando a formare quella completezza qualitativa che li aveva resi preziosi in tempi di povertà e carestie rappresentando la cosiddetta “carne dei poveri”. Dunque un piatto di pasta e ceci o di riso e piselli, parte integrante della nostra tradizione culinaria, rappresentano dei validi esempi di questo perfetto connubio gastronomico fornendo aminoacidi di elevato valore biologico con il vantaggio, rispetto alla carne, di introdurre pochi grassi e zero colesterolo.
 
 Come scongelare i cibi?
L’operazione dello scongelamento di un cibo deve essere fatta in modo da prevenire l’eventuale contaminazione da microrganismi patogeni. In quest’ottica è preferibile immergere l’alimento direttamente in acqua bollente o in una pentola ad alta temperatura o nel forno a microonde.
Un’alternativa potrebbe essere quella di scongelare i cibi in frigorifero: mai a temperatura ambiente (soprattutto se si tratta di pesce o carne cruda) o a bagno in acqua.
 
 Come vanno disposti i cibi in frigorifero?
E’ importante, innanzitutto, il corretto utilizzo del frigorifero: esso è deputato al mantenimento degli alimenti per brevi periodi purché sia mantenuto pulito, gli alimenti non tocchino le pareti, sia sbrinato periodicamente e che la sua temperatura resti costantemente intorno ai 4/5° C. Per tale ultima ragione, non dovrà essere riempito eccessivamente. Partendo dal basso, dove la temperatura è più elevata, sarà bene conservare la frutta e la verdura nell’apposito contenitore. Subito al di sopra, dove la temperatura è più bassa, si possono riporre la carne, il pesce (conservati in appositi contenitori o avvolti nella pellicola trasparente) ed i formaggi stagionati. Nel ripiano mediano vanno, invece, riposti gli affettati, i cibi cotti e le salse. E’ importante separare i cibi cotti da quelli crudi. Nel ripiano superiore, infine, è preferibile conservare prodotti come le creme, il burro, il latte, i formaggi più freschi, gli yogurt e le uova, avendo cura di mantenere queste ultime nella confezione di acquisto al fine di monitorare la data di scadenza.
 
 Quali sono le norme dietetiche per prevenire l'arteriosclerosi e l'infarto?
E’ oggi indiscutibile che la nutrizione funge da concausa, talvolta scatenante delle malattie cardiovascolari, tra un insieme complesso di fattori, in parte ereditari ed in parte acquisiti dal nostro stile di vita. Alcuni fattori di rischio non sono modificabili (si pensi ad esempio all’età, al sesso o alla costituzione genetica dell’individuo), altri sono modificabili solo in parte (ad esempio presenza di diabete mellito, ridotti livelli di HDL, suscettibilità individuale a stress emozionali), altri, infine, sono modificabili e tra questi figurano il fumo di sigaretta, l’ipertensione arteriosa, l’obesità e la scarsa attività fisica. I tutti i casi le nostre cattive abitudini alimentari protratte nel tempo possono aggravare o anticipare la comparsa di una patologia spesso evitabile con uno stile di vita sano e con semplici regole di ”buon senso alimentare”. Quali? Ridurre innanzitutto i grassi da condimento (bastano 4-5 cucchiaini di olio extravergine di oliva al giorno) diminuendo, al contempo, i grassi nascosti nei cibi (insaccati, ragù, formaggi, ecc.); mantenersi il più possibile vicini al proprio peso ideale (dimagrendo, se necessario, gradualmente); praticare una regolare e moderata attività fisica; moderare la quantità di sale aggiunto a tavola o nella preparazione dei pasti; consumare più spesso piatti unici di cereali e legumi; preferire latte parzialmente scremato e formaggi magri; limitare il consumo della carne a favore del pesce (almeno due volte la settimana); aumentare il consumo di verdura e frutta ricche di fitonutrienti ed antiossidanti; abolire i superalcolici riducendo, al contempo, il consumo delle bevande alcoliche al pasto.