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 La dieta mediterranea a basso indice glicemico
 
Il termine dieta nel linguaggio comune significa sostanzialmente astinenza dal cibo per motivi di salute” o “dieta dimagrante” ad indicare un indirizzo ben preciso che si può semplificare con la raccomandazione generica di mettersi a dieta. In realtà queste convinzioni, spesso largamente diffuse, sono errate o superficiali. Dieta deriva, infatti, dall’acronimo greco “stile di vita” e si riferisce, in tal senso, all’insieme delle pratiche, delle conoscenze, delle abilità, dei saperi e degli spazi culturali con le quali le popolazioni del Mediterraneo hanno creato e ricreato nel corso dei secoli una sintesi tra l’ambiente culturale e l’organizzazione sociale intorno al mangiare. Nella sua più ampia accezione il termine dieta non comprende solo la cosiddetta razione alimentare ma anche ogni possibile variazione del quantitativo alimentare in senso stretto, le modalità di cottura e di preparazione dei cibi, i tempi di cottura, il numero ed il ritmo dei pasti nel corso della giornata, fattori da tener conto nella strutturazione di un piano alimentare (G. Vannozzi & G. Leandro, 2009, Lineamenti di Dietoterapia e Nutrizione Clinica, Il Pensiero Scientifico Editore).
 
Ma cos’è veramente la Dieta Mediterranea? In realtà ha un significato semplice e riflette un modello dietetico caratterizzato da un insieme di alimenti tipico dei paesi dell’area mediterranea (Grecia, Italia del Sud, Spagna ed altre aree geografiche), di circa 50 anni fa, prototipo esemplare di dieta sana ed equilibrata, costituita cioè da frutta e verdura in abbondanza, cereali, legumi, noci, olio extravergine di oliva, yogurt e formaggio in quantità moderata, uova (non più di quattro a settimana), pesce e pollame (piccole quantità), carne rossa (piccole quantità, non frequentemente), vino al pasto in bassa quantità (Poli et al., 2008). 
 
L‘espressione dieta mediterranea nasce verso la fine degli anni ’50 per merito di un americano, Ancel Keys, professore di Igiene ed Epidemiologia dell’Università del Minnesota a Minneapolis, che negli ’40 si trovava a Creta, quando si accorse che in quell’isola l’infarto miocardico era pressoché sconosciuto. Notò, in particolare, che i cretesi non erano obesi ed avevano un’alimentazione diversa da quella americana. Giunto in Italia, nella zona a sud di Napoli, nel Cilento, Keys trovò altre conferme a queste sue impressioni per cui maturò, grazie anche alle indicazioni del fisiologo napoletano Gino Bergami, l’ipotesi della Dieta Mediterranea che in seguito, vent’anni dopo, sviluppò in uno studio epidemiologico, il Seven Country Study condotto in sette nazioni (Giappone, Grecia, Iugoslavia, Italia, Olanda, Stati Uniti e Finlandia). Questo studio fu portato avanti per valutare l’incidenza dell’infarto miocardico in Paesi che avevano diete molto diverse ed arrivò alla conclusione che i Paesi con dieta povera di grassi saturi e ricca di grassi monoinsaturi, carboidrati e vegetali, avevano livelli di colesterolo molto bassi ed una bassissima incidenza di infarto miocardico. Negli ultimi anni, alcuni lavori di recensione e di metanalisi, pubblicati su riviste internazionali molto prestigiose, hanno confermato la solidità scientifica della Dieta Mediterranea quale stile alimentare per la prevenzione delle malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali (Pecoraro, 2011). 
 
In particolare, la caratterizzazione della dieta mediterranea come modello di sana alimentazione si basa sulle seguenti evidenze scientifiche storicamente acquisite, razionalmente documentate e tuttora ritenute valide (Willett et al.,1995):
 
  1. L’aspettativa di vita per le popolazioni dell’area mediterranea negli anni ’50 (periodo di massima diffusione di questo stile di vita alimentare) era tra le più alte nel mondo così come l’incidenza per molte malattie croniche, per la malattia coronarica e per certi tipi di tumori era nettamente inferiore rispetto alla maggioranza degli altri paesi. 
  2. I modelli alimentari delle regioni che si affacciano sul Mediterraneo avevano le stesse caratteristiche. 
  3. I modelli alimentari delle diverse regioni mediterranee con queste comuni caratteristiche sono stati correlati con una bassa incidenza di malattie croniche e con un’alta aspettativa di vita (Trichopoulou e Vasilopoulou, 2000). 

Ad evidenza delle sue benefiche peculiarità, dal 2010 la Dieta Mediterranea è riconosciuta dall’UNESCO “Bene Immateriale dell’Umanità: si tratta di un prestigioso riconoscimento che indubbiamente identifica questo tipo di alimentazione anche come espressione e prodotto di una cultura, quella Mediterranea, che certamente ha segnato il progresso dell’umanità. Una review abbastanza recente del 2008 a cura di Buckland et al., ha potuto analizzare diversi studi epidemiologici che hanno valutato i possibili benefici sullo stato di salute della Dieta Mediterranea: la maggioranza di essi (tredici) hanno dimostrato un netto beneficio nella prevenzione e terapia del sovrappeso o obesità e patologie correlate. In modo più dettagliato possiamo affermare che la scoperta delle proprietà cardioprotettive della dieta mediterranea è uno dei più grandi successi dell’epidemiologia nel cui contesto riveste importanza significativa il consumo di olio extravergine di oliva ricco di composti fenolici antiossidanti (tirosolo, oleuropeina, squalene ed acido oleico) capaci di ridurre l’ossidazione delle LDL (low density lipoprotein) con azione diretta sulle stesse attraverso un meccanismo di legame.
 
Uno studio condotto da un gruppo di ricerca israeliano su individui moderatamente obesi pubblicato nell'ottobre del 2012 sul New England Journal of Medicine ha confrontato gli effetti, dopo sei anni dall'inizio del trattamento dietetico, di un regime dietetico mediterraneo a basso apporto calorico, di uno ipocalorico a basso contenuto di grassi e di uno non ipocalorico a basso apporto di carboidrati. La dieta mediterranea, simbolo ed auspicio di buona salute, è risultata lo stile di vita alimentare che permette di mantenere più a lungo il peso raggiunto.
 
Per quanto riguarda le capacità cardioprotettive, la dieta mediterranea, ricca in olio extravergine di oliva, riduce il rischio cardiovascolare, migliora il profilo lipidico, riduce i valori della pressione arteriosa, normalizza il metabolismo del glucosio e previene la patologia trombotica. Inoltre rallenta il declino delle funzioni cognitive nella demenza senile e nel morbo di Alzheimer. Si è poi visto che nei Paesi in cui l’olio extravergine di oliva è la maggiore sorgente di grassi si ha un’aspettativa di vita maggiore di quella registrata nei paesi in cui ciò non avviene. Ma come è costituita la Dieta Mediterranea? La Dieta Mediterranea va considerata, in base alle sue tradizionali caratteristiche, come una dieta ricca in legumi, frutta, verdure, pesce, olio extravergine di oliva, capace, nel suo complesso, di esercitare un benefico effetto anche sui comportamenti alimentari: migliorando sia la sazietà immediata dopo il pasto che la satiation e cioè il senso di fame che precede il pasto successivo. Il tempo di masticazione si allunga, così come il tempo di svuotamento gastrico e quindi si modula la secrezione di tutti gli ormoni gastroenterici, CCK, grelina, insulina, glucagone, GLP-1, etc. con svariate funzioni regolatorie. La Dieta Mediterranea ha anche una bassa densità energetica ed un basso “carico glicemico” (ottenuto utilizzando alimenti a basso indice glicemico) ed un intrinseco elevato contenuto in acqua.
La quota lipidica della dieta è, poi, per la gran parte rappresentata da olio extravergine di oliva che è un grasso da condimento, quindi non assunto ad alte dosi, oltre agli indubbi vantaggi derivanti dalla sua composizione chimica, dall’alto profilo nutrizionale, dalla sua intrinseca gradevolezza e dall’essere vettore di molte sostanze antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi. 
 
La Dieta Mediterranea è, inoltre, a basso indice glicemico: l’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia (e cioè la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di quel determinato alimento: ogni alimento ha quindi la capacità intrinseca di variare il valore ematico della glicemia. Il carico glicemico (di cui si tiene conto nella pianificazione della dieta) è, invece, un valore che si ottiene rapportando l’indice glicemico di un certo cibo alla sua porzione media.
L’innalzamento troppo brusco dei livelli di glucosio nel sangue (a seguito dell’ingestione di un alimento eccessivamente ricco di zuccheri) ha effetti dirompenti nel nostro organismo. E’ come se scattasse un allarme che fa intervenire l’insulina, ormone secreto dal pancreas. L’azione principale dell’insulina è quella distribuire alle cellule del nostro organismo gli zuccheri presenti nel sangue, ripulendone l’eccesso. Con due effetti collaterali: uno svuotamento eccessivo di zuccheri nel sangue (che fa scattare immediatamente nuova fame) ed un indesiderato accumulo di grassi nelle cellule, cosicché chi ne subisce l’effetto tenderà a mangiare ancora (senza averne bisogno) e tutto ciò che ingoierà verrà ben presto trasformato in grasso di riserva. L’insulina in circolo, in quantità eccessiva, crea anche una predisposizione organica di tipo infiammatorio attraverso la produzione di molecole infiammatorie note con il nome di citochine (come l’Interleuchina 6) che orientano l’azione del sistema immunitario in quella direzione, con conseguenze patologiche a lungo termine di vario genere. Questa è la trappola dell’insulina che scatta ogniqualvolta ci nutriamo con quantità di cibo sproporzionate ai nostri fabbisogni reali e con carboidrati ad alto indice glicemico (ossia con quegli alimenti che provocano un brusco innalzamento di glucosio nel sangue e, di conseguenza, una secrezione eccessiva di insulina).
 
Solo dalla comprensione delle dinamiche metaboliche di questo meccanismo molto pericoloso possiamo capire perché talvolta ingrassiamo senza accorgercene. Solo con la messa a punto di alcuni salutari comportamenti alimentari (come ad esempio l’utilizzo prevalente di carboidrati integrali e ricchi di fibra, la scelta di cibi a basso indice, l’abbinamento proteine/carboidrati in proporzione idonea, la più appropriata modalità di preparazione dei cibi, ecc.) volti al mantenimento della calma insulinica potremo invertire la tendenza e pensare di ridurre il nostro peso in eccesso in modo stabile e salutare obiettivo primario della terapia dietetica.
 
Un ulteriore aspetto che caratterizza la Dieta Mediterranea è, poi, il corretto apporto in micronutrienti, ottenuto attraverso una dieta varia e bilanciata (tenendo presente il profilo cromatico dei diversi ortaggi) e attraverso i cereali integrali. E’ percezione comune che le diete occidentali non presentino problemi di carenze (anzi, si parla spesso di sovrabbondanza). Questa percezione è corretta solo se si riferisce all’apporto quotidiano di calorie. Non dobbiamo, infatti, confondere denutrizione (di fatto impossibile alle nostre latitudini) con malnutrizione. Per usare un’espressione sintetica ma efficace, le diete occidentali sono spesso ricche di calorie ma povere di micronutrienti (vitamine, oligoelementi, sali minerali, polifenoli, ecc.). Sia per l’alimentazione frettolosa, sia per pratiche agronomiche che spesso privilegiano colture intensive, sia per le cattive abitudini alimentari, sia per lavorazioni industriali o semi-industriali che ci permettono di risparmiare tempo sulla preparazione delle pietanze, ci troviamo sempre più spesso a seguire diete che non permettono il raggiungimento di RDA (dosi giornaliere raccomandate) di parecchie vitamine e sali minerali. Un esempio su tutti: nella farina ottenuta dal grano di frumento con una macinazione al 70% si perde metà del calcio e del magnesio, tre quarti del fosforo e del potassio, si distrugge il 70-85% della vitamina B e della vitamina PP (che preserva dalla pellagra) ed il 100% della vitamina E. Un motivo in più per scegliere cereali integrali tipici della Dieta Mediterranea.